Tin tức mới

Hướng dẫn cách khởi động “đúng và đủ” trước khi đá bóng

0 0
0 0
Read Time:5 Minute, 45 Second

Các cầu thủ chuyên nghiệp luôn phải khởi động thật kỹ càng trước khi ra sân tập luyện hoặc thi đấu. Bởi vì nó sẽ giúp cơ thể ấm lên, để các chàng trai và cô gái trở nên mạnh mẽ và vững vàng trước 90 phút xung trận. Nếu không khởi động thì khả năng chấn thương sẽ rất cao, ảnh hưởng đến kết quả chung cuộc và sức khỏe của cầu thủ. Nhắc đến đây thì chắc là bạn sẽ không còn nghi ngờ gì nữa về tầm quan trọng của khởi động khi chơi bóng đá nhỉ? Vậy những bài tập khởi động đó là gì và cách tập như thế nào? Hãy để những bài viết sau đây của pcl2tiff.com giúp bạn trả lời cho câu hỏi này và sau đó áp dụng ngay nhé!

Tại sao cần phải khởi động trước khi đá bóng?

Ngoài vấn đề giúp cho bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, việc thực hiện các bài tập khởi động bóng đá cũng hỗ trợ:

  • Tạo đà cho cơ thể bằng cách nâng dần nhịp tim lên đáp ứng mức cần thiết cho những lần nước rút đầu tiên, tránh cho tim bị sốc do cường độ vận động tăng đột ngột.
  • Về mặt tinh thần, việc khởi động giúp anh em nhập cuộc nhanh hơn với trận đấu, đảm bảo không bị phân tâm trong giai đoạn đầu trận. “Làm ấm” tinh thần là một “vũ khí bí mật” tuyệt đối thường bị các cầu thủ vô tình bỏ qua. Nhưng các chuyên gia hiểu rằng ngoài việc “làm nóng” cơ thể thì việc “hâm nóng” tinh thần cũng rất quan trọng, nó góp phần giúp ích rất nhiều trong thi đấu.
  • Tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tăng cường hiệu suất. Bằng cách các bài tập khởi động làm nóng các cơ, sự kích hoạt cũng “xóa” liên lạc thuần túy giữa não và cơ thể để sẵn sàng tối ưu cho các phản ứng vận động, những phản xạ cần phải nhanh chóng dù trong một tíc tắc.

Cách khởi động trước khi đá bóng

Động tác chạy bộ

Động tác chạy bộ
Động tác chạy bộ

Đây là bước “cơ bản nhất” trong mỗi lần khởi động. Trước khi bạn bắt đầu các động tác giãn cơ, bạn nên chạy bộ 5 – 10 phút để thư giãn các cơ trên cơ thể. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu và từ đó giữ ấm cho cơ thể.

Động tác chạy nâng cao đùi

  • Nâng cao đùi phải và đưa tay theo hướng ngược lại.
  • Trở lại vị trí lúc đầu tiên.
  • Đổi bên và nâng cao đùi trái càng cao càng tốt. Thực hiện động tác này từ từ với tốc độ chậm và tăng dần đến gần chạy.

Các bài tập giãn cơ

Giãn cơ rất quan trọng cho bạn trước khi bắt đầu cuộc chơi. Có hai loại căng cơ trong khởi động là: căng cơ “tĩnh” và căng cơ “động” nhưng căng cơ “động” được ưu tiên hơn căng cơ “tĩnh” vì chúng có tác động mạnh mẽ đến sự linh hoạt của cơ. Sự kết hợp của cả giãn “tĩnh” và “động” cũng có thể giúp ích rất nhiều cho người chơi.

Bài tập căng cơ vai

Lợi ích: Điều này là đặc biệt cần thiết dành cho các thủ môn vì bàn tay của họ cần hoạt động nhiều với cường độ cao trong trận đấu. Điều này giúp bạn thoát khỏi sự mệt mỏi trước khi bắt đầu trận đấu và chuẩn bị cho trận đấu. Đây cũng là một trong những phần giãn cơ đơn giản nhất. Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Đứng thẳng và đưa hai tay lên cao hơn vai.
  • Khóa cả hai tay qua đầu.
  • Duỗi hai tay lên trên.

Bài tập căng cơ hai bên hông bụng

Bài tập căng cơ hai bên hông bụng
Bài tập căng cơ hai bên hông bụng

Lợi ích: Bài tập này trông khá đơn giản nhưng lại rất quan trọng. Bởi vì đây là một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất giúp uốn dẻo toàn bộ cơ thể của bạn. Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng.
  • Nâng hai tay lên trên cơ thể.
  • Giữ cạnh tay trái của bạn bằng tay phải và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái.
  • Duỗi người về phía bên trái.
  • Bây giờ lặp lại các bước cho phía bên kia.

Động tác gập người

Lợi ích: Động tác này giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng và chân – 2 bộ phận quan trọng nhất khi tham gia chơi đá bóng với vai trò là cột trụ vững chắc nâng đỡ cả cơ thể. Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Đứng trên sân với tư thế thư giãn.
  • Cúi người về phía trước.
  • Cố gắng dùng tay chạm vào bàn chân của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại bài tập.

Bài tập căng cơ đùi sau

Lợi ích: Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo, hông và lưng, thì đây là bài tập mà bạn nên chọn. Động tác này làm giảm các chấn thương liên quan đến gân kheo và cơ đùi sau. Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Ngồi gập chân xuống sân và duỗi một chân ra.
  • Hai tay giữ hai bàn chân lại và duỗi thẳng lưng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên còn lại.

Động tác xoay hông

Động tác xoay hông
Động tác xoay hông

Lợi ích: Giúp bạn khởi động và làm nóng vùng cơ hông và các khớp xương sống. Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai..
  • Xoay phần trên của bạn sang trái và phải từ từ và kéo dài.

Bài tập căng cơ bắp chân

Lợi ích: Phần mệt hoạt động nhiều nhất là cơ bắp chân, vì vậy điều cần thiết là bạn phải giữ cho các cơ này săn chắc trước khi bắt đầu trận đấu để tránh bị rách cơ. Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Đứng thẳng và tựa tay vào tường (nếu có).
  • Đưa một chân về phía trước trong khi chân kia duỗi thẳng về phía sau.
  • Đẩy cơ thể của bạn về phía trước.

Dành thời gian khởi động chắc chắn sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và có một trận đấu trọn vẹn. Rất nhiều bài tập khởi động có sẵn trên mạng. Bạn có thể tham khảo các bài hướng dẫn trên Youtube để được hỗ trợ thêm. Bây giờ đi lấy giày của bạn và ra sân tận hưởng đam mê của bạn đi nào!

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

Average Rating

5 Star
0%
4 Star
0%
3 Star
0%
2 Star
0%
1 Star
0%

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

− 1 = 3