Chế độ dinh dưỡng trong thể thao, đặc biệt là trong bóng đá là rất quan trọng, bởi chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp cầu thủ thi đấu tốt, tránh chấn thương, đảm bảo thể lực đầy đủ trong thời gian dài, có sức bền để di chuyển và tăng tốc khi cần,… Tập luyện và dinh dưỡng là hai chân của một đội bóng, chỉ có nền tảng vững chắc thì kết quả mới ổn định được. Hai yếu tố này bổ sung cho nhau và không thể tách rời. Cả hai đội đều có trình độ như nhau và được đào tạo như nhau, nhưng nếu chế độ dinh dưỡng của đội nào tốt hơn thì đội đó thường hoạt động tốt hơn. Hãy cùng pcl2tiff.com tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé!
Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá cần những gì?
Cải thiện sự tập trung với các loại dầu và chất béo lành mạnh
Chọn loại dầu và chất béo đúng rất quan trọng trong việc cải thiện sự tập trung khi chơi bóng nhiều giờ. Đặc biệt là loại dầu được tìm thấy trong cá béo như cá hồi. Các loại hạt cũng là dạng dầu và chất béo nạc lành mạnh. Các cầu thủ thường tránh tiêu thụ thịt đỏ (mặc dù chứa nhiều protein), bơ, kem và khoai tây chiên đóng gói do chứa lượng chất béo bão hòa cao.
Protein và canxi sẽ giúp tăng sức mạnh và khả năng phục hồi
Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn của các cầu thủ. Các nguồn giàu protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo. Protein không chỉ tăng sức mạnh cho họ mà còn giúp sửa chữa nhanh các tế bào bị tổn thương. Canxi cũng là dinh dưỡng cần thiết để xây dựng sức mạnh cho một cầu thủ. Nó còn tăng cường xương chắc khỏe cho những bài tập cường độ cao. Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua đều là thực phẩm giàu canxi.
Rau củ quả sẽ giúp hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn
Để giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, các cầu thủ cần tiêu thụ lượng trái cây, rau củ lành mạnh giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trái cây cũng là lựa chọn hoàn hảo giúp họ kiểm soát mức độ thèm ăn đồ ngọt khi cần thiết. Cà rốt và quả mơ chứa nhiều vitamin A, giúp tăng cơ bắp, trong khi cam và kiwi là nguồn vitamin C dồi dào, thúc đẩy hệ miễn dịch hiệu quả.
Cải thiện sức chịu đựng với carbohydrates
Để giúp các cầu thủ không mệt mỏi khi phải chạy trong suốt 90 phút, họ cần bổ sung nhiều carbohydrates. Các loại ngũ cốc là lựa chọn lý tưởng vì chúng làm mất năng lượng từ từ và không gây sụt giảm đường đột ngột, từ đó ngăn ngừa hao tổn sức chịu đựng. Nguồn thực phẩm giàu carbs là bánh mì, cơm và ngũ cốc, chúng đều cung cấp năng lượng bền vững trong thời gian dài.
Giữ cơ thể ngậm nước là một trong những phần quan trọng trong chế độ ăn của cầu thủ. Một nửa thời gian của trận đấu, các cầu thủ cần bù nước bằng nước trái cây được pha loãng với 50% là nước. Các cầu thủ thường đổ mồ hôi rất nhiều trong suốt trận đấu và mất khoảng 2% trọng lượng cơ thể thông qua mồ hôi. Do đó, nước giống như nhiên liệu cho động cơ của con người và uống đủ nước trong suốt cả ngày là chìa khóa cho sức khỏe.
Cầu thủ bóng đá nên ăn gì trước khi thi đấu?
Vào buổi tối trước ngày thi đấu
Thịt gà, cá cùng nhiều loại rau xanh là nguồn protein ít chất béo. Đây cũng là lựa chọn hợp lý cho bữa tối trước mỗi trận đấu. Ớt, gạo lứt vào đậu cũng là sự kết hợp bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và protein. Các cầu thủ cần tránh bất kỳ đồ ăn vặt, pho mát và thịt đỏ. Bởi vì chúng chứa lượng lớn chất béo bão hòa. Sự căng thẳng cho trận đấu ngày hôm sau có thể gây chán ăn. Thế nhưng các cầu thủ cần có một bữa ăn lành mạnh với 1/4 protein; 1/4 carbs và 1/4 rau xanh để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
Trước khi thi đấu vài giờ
Khoảng vài giờ trước mỗi trận đấu, tuyệt đối cần tránh thực phẩm khó tiêu hóa; chẳng hạn như các sản phẩm từ lúa mì, ngũ cốc,… Vì chúng có thể khiến cầu thủ bị đầy hơi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên cầu thủ bóng đá nên ngủ sớm, đủ giấc. Bởi vì nó sẽ giúp họ thức dậy sớm vào hôm sau. Điều đó giúp họ tập luyện và thi đấu tốt hơn. Trái cây, đặc biệt là các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, dứa, chuối,… Chúng chứa lượng chất xơ lớn nên sẽ cung cấp năng lượng dần dần cho cơ thể.
Tầm quan trọng của nước đối với cầu thủ bóng đá
Mỗi khi tập luyện hoặc thi đấu, tình trạng đổ mồ hồi do hoạt động quá nhiều trên sân cỏ sẽ dẫn đến tình trạng mất nước trong cơ thể khá nhanh. Vì vậy, nếu các cầu thủ không được bổ sung nước kịp thời sẽ dẫn đến tình trạng mất nước. Từ đó ảnh hưởng rất nghiêm trọng tới sức khỏe. Cho nên các cầu thủ bóng đá cần phải được tăng cường đủ lượng nước trước khi tập luyện. Bởi nó sẽ giúp tránh khỏi những tình trạng sức khỏe không như mong muốn.
Để biết được trong cơ thể các cầu thủ bóng đá đã được cung cấp đủ lượng nước trong cơ thể của mình đủ hay chưa rất đơn giản. Bạn chỉ cần nhìn vào phần nước tiểu của mình. Nếu nước tiểu màu vàng đậm, chứng tỏ cơ thể chưa cung cấp đủ nước. Và lúc này cần phải bổ sung ngay trước khi tập luyện hoặc thi đấu. Nếu phần nước tiểu màu vàng nhạt, bạn hãy yên tâm nhé.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là điều kiện tất yếu giúp các cầu thủ có được kết quả tốt nhất trong việc tập luyện cũng như thi đấu. Vì vậy, cần có một kế hoạch cụ thể về thực đơn cho mỗi khẩu phần ăn của họ. Ngoài ra, họ cũng cần phải có những chế độ luyện thường xuyên và bài bản nhất. Có như vậy, các cầu thủ bóng đá mới đảm bảo sức khỏe cho cả một quá trình thi đấu tốt trên sân cỏ.