Khi chơi và tập luyện bóng bàn, cơ thể chúng ta phải thường xuyên vận động, rèn luyện thể lực và tác dụng lực với cường độ rất cao. Điều này khiến các cơ của chúng ta luôn ở trong tình trạng căng, giãn sau khi tập luyện và dễ bị chấn thương. Các bài tập giãn cơ cho vận động viên hoặc người chơi bóng bàn nhằm kéo giãn cơ bắp để giúp cơ thể tăng độ dẻo dai, linh hoạt và phòng tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện cũng như thi đấu là vô cùng quan trọng. Trong bài viết dưới đây, pcl2tiff.com xin giới thiệu đến bạn những bài tập giãn cơ quan trọng mà những người chơi bóng bàn không nên bỏ qua, cùng tìm hiểu và tập luyện ngay nhé!
Lợi ích của việc giãn cơ khi chơi bóng bàn
Khi thi đấu, tập luyện bóng bàn cơ thể của chúng ta phải vận động, di chuyển, dùng sức liên tục với cường độ rất cao. Điều này khiến làm các cơ của chúng ta luôn trong trạng thái bị căng, giãn ra nhiều hơn và dễ bị tổn thương sau khi chơi. Việc giãn cơ sau khi chơi bóng bàn giúp các cơ được thả lỏng từ từ, các cơ của chúng ta bắt đầu từ trạng thái tĩnh – vận động nhẹ – vận động mạnh – vận động nhẹ – trạng thái tĩnh.
Nếu như chúng ta nghỉ ngơi ngay sau khi chơi bóng bàn sẽ khiến cơ bị căng, dễ bị chuột rút, chai, rơi vào trạng thái xổ cơ khiến cơ thể sau khi chơi không những không khỏe hơn mà còn uể oải, đi lại, hoạt động khó khăn, đau nhức toàn thân nhất là cơ đùi, bẹn, tay,… Việc giãn cơ sau khi chơi bóng bàn sẽ giúp cơ thể không bị mệt mỏi, uể oải sau mỗi buổi tập luyện. Ngoài ra, nó còn giúp nâng cao sức khỏe cho cả thể lực lẫn tinh thần.
Giãn cơ khi chơi bóng bàn là một trong những kỹ thuật ít được sử dụng nhất để cải thiện thành tích thể thao, ngăn ngừa chấn thương thể thao và phục hồi chấn thương đúng cách. Những động tác giãn cơ sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp nhiều hơn. Nhờ vậy, cơ bắp sẽ trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Từ đó, hiệu quả luyện tập cũng được nâng cao hơn nhiều.
Nên thực hiện giãn cơ như thế nào khi chơi bóng bàn?
Việc giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện cầu lông cần phụ thuộc vào cường độ vận động của mỗi người.
- Vận động viên: Với những vận động viên bóng bàn chuyên nghiệp việc giãn cơ cần thực hiện với thời gian lâu hơn, chi tiết hơn cho từng nhóm cơ.
- Người chơi phong trào, mới tham gia chơi bóng bàn: Những người chơi phong trào, người có cường độ vận động vừa phải trong lúc chơi, người mới bắt đầu chơi bóng bàn nên thực hiện các bài tập giãn cơ giãn cơ động, giãn cơ tĩnh.
Các bài tập giúp giãn cơ động (Dynamic stretching)
Cơ bắp giống như dây cao su. Khi ít vận động trong một khoảng thời gian nhất định, chúng có xu hướng trở nên kém “đàn hồi” và kém linh hoạt hơn. Đây là lý do tại sao khi bạn bắt đầu tập thể dục và tham gia các hoạt động thể chất sau một thời gian không vận động, các cơ của bạn bị đau nhức và dễ bị chấn thương hơn.
Khởi động bằng các bài tập giãn cơ động giúp tăng nhiệt độ cơ thể cần thiết trong bất kỳ hoạt động thể chất nào. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, máu lưu thông nhiều hơn khắp cơ thể và mang chất dinh dưỡng đến các tế bào cho phép cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Hơn nữa, động tác giãn cơ động giúp cải thiện nhận thức của cơ thể vì khi bạn di chuyển qua động tác kéo căng, cơ thể của bạn cần phải duy trì sự cân bằng và phối hợp để thực hiện chuyển động. Một số bài tập giãn cơ động khi chơi bóng bàn:
Cách giãn cơ vai
- Đứng thẳng và đặt chân cách nhau rộng bằng hông.
- Bắt đầu bằng cách nâng cả hai vai lên ngang tai và từ từ cuộn cả về phía sau, xoay một vòng cho vai về phía trước. Lặp lại 8 lần.
- Thực hiện ngược lại bằng cách xoay ngược một vòng cho vai về phía sau. Lặp lại 8 lần.
Cách giãn cơ vai và cơ cánh tay
- Đứng thẳng và chân rộng bằng hông.
- Đưa tay sang hai bên, song song với mặt đất. Lòng bàn tay hướng lên trời.
- Từ từ di chuyển cánh tay về phía trước theo hình tròn và tiếp tục trong 8 lần.
- Không đặt cánh tay của bạn xuống, đảo ngược chuyển động bằng cách đi theo hướng ngược lại. Lặp lại 8 lần.
Bài tập kéo giãn cơ chéo và cơ bụng
- Đứng thẳng, đặt hai chân khép. Tay duỗi thẳng, hướng lên trên trời với các ngón tay đan vào nhau.
- Bắt đầu bằng cách từ từ uốn cong thân trên của bạn sang bên phải mà không di chuyển hông. Kéo dài khoảng cách ra xa nhất có thể.
- Khi đã đạt đến phạm vi tối đa, từ từ đưa cơ thể trở lại trung tâm và lặp lại động tác gập người sang trái mà không di chuyển hông ra ngoài.
- Tiếp tục động tác trong 8 lần.
Động tác kéo giãn cơ hông
- Đứng thẳng và đặt chân cách nhau rộng bằng hông.
- Hơi uốn cong đầu gối và đặt hai tay lên hông.
- Bắt đầu bằng cách từ từ di chuyển hông của bạn theo hình tròn nhưng tránh kéo dài quá xa. Tiếp tục trong 8 lần.
- Chuyển hướng và lặp lại 8 vòng tròn khác.
Động tác Lunge vặn người
- Đứng thẳng, chân đặt rộng bằng hông.
- Bước chân trái về phía trước và khuỵu gối phải. Đảm bảo cả hai chân đều cong 90 độ và đầu gối của chân duỗi ở phía sau ngón chân của bạn.
- Giữ lưng thẳng và đặt cánh tay của bạn trước ngực và song song với mặt đất.
- Từ từ vặn phần trên cơ thể sang bên phải hết mức có thể mà không cần di chuyển hông. Khi đã đạt đến phạm vi vặn tối đa, đưa thân trên trở lại trung tâm và từ từ vặn sang trái mà không di chuyển hông. Lặp lại 8 lần.
- Lặp lại quá trình nhưng lần này bạn thực hiện động tác bằng chân phải. Lặp lại động tác xoắn trong 8 lần.
Cách giãn cơ gân kheo chân
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đầu gối hơi uốn cong.
- Duỗi thẳng cánh tay phải ra trước mặt và song song với mặt đất.
- Đá chân trái về phía lòng bàn tay phải của bạn nhiều nhất có thể trong khi vẫn giữ thẳng tay và chân. Thực hiện động tác đá trong 8 lần nhưng nhớ duy trì các động tác có kiểm soát.
- Lặp lại quá trình nhưng lần này duỗi thẳng tay trái ra và đá bằng chân phải. Lặp lại các cú đá trong 8 lần.
Động tác vặn người
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
- Bước chân phải của bạn về phía trước sau tay phải.
- Từ từ vặn người sang trái đồng thời mở rộng cánh tay trái lên trời và vuông góc với sàn. Giữ nguyên trong 2 giây và trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ cánh tay trái xuống trước, sau đó đưa chân phải ra sau bên cạnh bàn chân còn lại.
- Lặp lại động tác với chân trái và vặn sang bên phải. Lặp lại trong 8 lần.
Bài tập dành cho mắt cá chân
- Đứng thẳng và đặt chân rộng bằng hông. Đặt tay lên eo.
- Nâng nhẹ một chân lên khỏi mặt đất và từ từ xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ trong 8 lần và ngược chiều kim đồng hồ trong 8 lần.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Các bài tập giúp giãn cơ tĩnh (Static stretching)
Ngược lại với giãn cơ động, giãn cơ tĩnh là những bài tập giữ cơ bị kéo căng trong vài giây trong khi tư thế bất động. Kiểu kéo giãn này được thực hiện sau một buổi tập hoặc luyện tập để thư giãn và hạ nhiệt cơ thể. Không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương, giãn cơ tĩnh còn giúp giảm bớt căng thẳng ở các cơ. Ngoài ra, vì các cơ vẫn còn ấm và linh hoạt hơn sau khi tập luyện, chúng dễ dàng kéo giãn và cảm thấy thư giãn hơn. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ tĩnh bạn có thể luyện tập:
Bài tập giãn cơ vai
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- Nâng tay phải ngang ngực và song song với mặt đất.
- Dùng tay trái kéo cánh tay phải lên gần ngực trong khi vẫn giữ thẳng và song song. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai.
- Giữ căng trong 16 lần đếm và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại sau đó.
Bài tập dành cho cơ tam đầu
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- Nâng cánh tay phải qua đầu và uốn cong khuỷu tay để tay phải ở giữa lưng trên.
- Dùng tay trái, hơi đẩy khuỷu tay phải của bạn xuống để bạn cảm thấy cơ tam đầu căng hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong 16 lần đếm và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại sau đó.
Động tác giãn cơ chân
- Đứng hai chân cách nhau khoảng một mét và hướng về phía trước.
- Từ từ chuyển trọng lượng sang đầu gối phải trong khi uốn cong. Nhớ giữ đầu gối của bạn sau ngón chân và lưng thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 16 lần đếm và chuyển sang chân còn lại. Bạn có thể tăng phạm vi của khoảng cách này bằng cách đặt chân của bạn rộng hơn.
Bài tập giãn cơ bụng
- Nằm sấp và đặt tay dưới ngực.
- Nâng dần phần thân trên lên trong khi vẫn giữ xương chậu trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 16 nhịp thở. Nếu bạn cảm thấy khó duy trì nhịp thở thích hợp trong khi giãn cơ, đừng lo lắng. Hãy cố gắng tập trung vào phần thở và điều chỉnh nó bằng cách hít vào bằng mũi và thở bằng miệng. Sau một hoặc hai phút, hãy từ từ kết hợp với các bài tập giãn cơ.
Tuỳ theo bài tập giãn cơ khi chơi bóng bàn sẽ mang lại những lợi ích khác nhau. Bạn có thể chọn bài tập dựa trên cường độ vận động. Nếu không chắc chắn, một tư vấn viên chuyên nghiệp là điều bạn cần hơn hết.